O factor mais importante para ganhares massa muscular é colocares o teu corpo num estado anabólico o mais rapidamente possível.
Embora o exercício seja uma obrigação, só funcionará se todas as peças estiverem no lugar para começar, como por exemplo uma abordagem nutricional correcta.
As dez sugestões seguintes vão-te ajudar a ganhar massa muscular de forma rápida e ficaz.
1. É obrigatório consumir uma dieta alta em calorias
A maioria das pessoas considera as calorias como sendo o inimigo, e embora possam consumir proteínas suficientes, não consomem quase calorias suficientes para colocar os seus corpos num estado anabólico.
Enquanto o corpo requer proteínas para crescer, também requer a ingestão adequada de calorias.
Uma regra a seguir ao fazeres a tua contagem de calorias é manteres um registo do teu peso.
Se estiveres em boa forma, multiplica-a por 10; se estiveres em excelente forma, multiplica-a por 12.
Para calculares a tua ingestão calórica diária, multiplica-a por 1000 a 1500.
Muitas pessoas recomendam comer pequenas refeições frequentemente ao longo do dia em vez de três refeições grandes.
Mesmo que as tuas refeições sejam menores, elas somam-se a uma ingestão calórica suficiente para empurrar o teu corpo para o estado anabólico desejado, o que faz com que os teus músculos cresçam.
2. Consome uma Quantidade Apropriada de Hidratos de Carbono
Embora todos saibamos que os hidratos de carbono fornecem o combustível para o nosso corpo arder, um número crescente de pessoas está a optar por dietas com baixo teor de hidratos de carbono.
Isto força o corpo a queimar gordura em vez de músculo, e embora isto te dê o corpo que queres, não te fornece as ferramentas para construir esses músculos.
Os exercícios que estás a fazer requerem uma dieta rica em hidratos de carbono – o tipo bom – para que o teu corpo se torne saturado de glicogénio.
Isto significa que os níveis de proteínas não são afectados e nunca serão usados para gerar energia pelo corpo.
Quanto maior for o teor de hidratos de carbono do teu corpo, maiores são as tuas hipóteses de permaneceres anabolizante.
Além disso, os hidratos de carbono desempenham um papel significativo na forma como o corpo liberta insulina, a mais poderosa hormona anabólica produzida pelo corpo.
A insulina promove a formação de adipócitos, a síntese de proteínas e a gluconeogénese após a sua libertação.
Dito de outra forma, o teu corpo precisa de libertar insulina para se manter anabólico, e tu precisas de comer hidratos de carbono suficientes para o fazer.
3. Consome uma quantidade adequada de proteína
Como o músculo é feito de proteína, é lógico que comer mais dela vai ajudar-te a ganhar massa muscular.
Deve ser óbvio que conseguir proteína suficiente é importante, mas é surpreendente como muitas pessoas não conseguem quase o suficiente.
Como regra geral, deves consumir de uma a duas gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Por isso, se pesares 100 quilos, deves consumir 100 a 200 gramas de proteína por dia.
É muita proteína para consumir, por isso a forma mais fácil de o fazer é espalhá-la por várias refeições.
Isto permitir-te-á ultrapassar tudo e ao mesmo tempo permitir que o teu corpo a absorva mais eficazmente do que se a comesses toda de uma vez.
Certifica-te de que obtens as tuas proteínas de fontes saudáveis como peixe, carne de vaca, soro de leite, galinha e claras de ovo.
4. Come várias refeições mais pequenas
Assim, o teu consumo diário de calorias aumentou para 4000, o que é uma quantidade significativa.
A melhor maneira de o fazer é comer seis ou oito refeições mais pequenas em vez de três refeições grandes por dia.
Se dividires 4000 calorias em seis refeições, cada refeição será cerca de 600 calorias, tornando-a muito mais fácil de gerir.
Fazer a mudança para seis refeições amigas do fisiculturista por dia é uma obrigação, se queres mesmo ganhar músculo.
Comer frequentemente durante as horas de vigília incentiva o corpo a armazenar mais carboidratos nos músculos.
Isto cria uma reserva de combustível conhecida como glicogénio muscular, que ajuda a ganhar massa, energizando os músculos e fornecendo o combustível necessário para a cura muscular.
Forneces aos teus músculos um fornecimento constante de glicogénio, alimentando-os seis ou mais vezes por dia.
Privas os teus músculos desta valiosa fonte de combustível se comeres apenas duas ou quatro refeições por dia.
Além disso, o aumento das reservas de glicogénio aumenta a retenção de água nos músculos, promovendo o crescimento e a reparação dos tecidos.
Quando comes com mais frequência, recebes um fornecimento quase constante de nutrientes e proteínas.
Os aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas, são utilizados pelos músculos para reparar os danos causados pelo treino intenso.
Os aminoácidos são usados para ajudar a fabricar hormonas que regulam o crescimento e apoiam o sistema imunitário, fazendo com que os músculos cresçam mais.
É fundamental ter um sistema imunitário forte porque te ajuda a recuperar de um treino duro.
Adopta o mantra de “comer limpo” ao planeares as tuas seis refeições.
Isto significa evitar comidas que não te ajudam a construir músculos. Comidas fritas e refinadas, assim como snacks e fast food, são exemplos.
Alimentos que são naturais e pobres em gordura, como peixe, aves, carne vermelha magra, ovos, produtos lácteos magros, batatas, arroz integral, pão integral, aveia e fruta, são considerados “limpos” pelos fisiculturistas.
Estes alimentos saudáveis são mais ricos em nutrientes, contêm mais vitaminas, minerais e fibras, e são preparados com pouca ou nenhuma gordura adicionada.
Embora a comida rápida não seja considerada comida limpa, não tem de ser completamente evitada se fores cauteloso.
Se tiveres um metabolismo rápido, podes comer fast food como uma das tuas seis refeições ocasionalmente e ainda ganhar músculo se aderires a certas restrições e fizeres escolhas sensatas, tais como comer um hambúrguer sem maionese ou optar por uma sandes de frango com frango grelhado em vez de frito e evitar a poção.
Pedidos secundários, especialmente batatas fritas, devem ser evitados.
A primeira coisa que vais notar é que o teu corpo não gosta destas refeições mais pequenas e não está habituado a ser alimentado seis vezes por dia!
No final, vai compensar; tudo o que tens de fazer é perseverar.
Outra razão para comeres refeições mais pequenas com mais frequência é a insulina que o teu corpo produz.
Os teus níveis de açúcar no sangue aumentam quando comes.
O teu corpo irá libertar insulina para os baixar novamente, e como deves saber, a insulina é uma hormona necessária para manter o teu corpo num estado anabolizante.
Quanto mais insulina o teu corpo produzir, melhor, por isso comer refeições mais pequenas numa base mais regular pode ajudar.
5. Consome muitas gorduras saudáveis
Se há um erro que muitos novos fisiculturistas cometem, é o de não comerem gordura saudável suficiente.
Há demasiado tempo que nos dizem para evitar gorduras, mas boas gorduras são extremamente benéficas e são realmente necessárias para o teu corpo.
Há também uma ligação entre os níveis de testosterona e a gordura boa. Os teus músculos não conseguirão crescer se não consumires gorduras saudáveis suficientes.
6. Come uma refeição saudável antes de fazeres exercício
Os exercícios de musculação são extenuantes, e o teu corpo necessita de combustível adequado para continuar.
Carboidratos de queima lenta, como arroz e massa, são os melhores alimentos para comeres antes de fazeres exercício físico.
Como demoram muito mais tempo a converterem-se em glicose, isto é algo que deves comer.
Isto significa que os teus níveis de açúcar no sangue permanecerão estáveis por mais tempo, dando-te a energia que precisas para o teu treino e evitando quedas de energia.
Certifica-te de que incluis uma quantidade substancial de proteínas na tua refeição.
7. Depois de um exercício físico, come uma refeição nutritiva.
Deves comer uma boa refeição antes e depois do exercício físico, tal como deves comer uma boa refeição antes e depois do exercício físico.
A única diferença é que esta refeição tem de ser rica em proteínas e hidratos de carbono de queima rápida, em vez de hidratos de carbono de queima lenta.
Um bom batido de proteínas e açúcar, de uma forma ou de outra, seria o ideal.
O teu corpo está num estado catabólico quando fazes exercício, e precisa de ser destruído para que possa voltar a crescer muito mais forte e maior do que antes.
No entanto, se não forneceres ao teu corpo os blocos de construção necessários, ele não será capaz de se reparar a si próprio de forma eficaz.
Um batido proteico com 40 a 75 gramas de hidratos de carbono seria benéfico para a pessoa comum. Mas não esperes; bebe o batido assim que acabares o teu treino.
8. Bebe muita água
Hidratação é importante para todos, fisiculturistas ou não.
Quando consideras que o corpo humano é 70% de água, a maioria das pessoas não bebe água suficiente durante o exercício, o que é extremamente contraproducente.
A desidratação reduz o tamanho dos teus músculos; um quilo de músculo pode conter até três quilos de água, de acordo com algumas estimativas.
Quando somas tudo isto, aumenta um pouco de peso!
9. Faz uso de Suplementos de Alta Qualidade
Muitos suplementos são baratos, mas estes não são os que procuras.
Usa suplementos de alta qualidade como creatina, proteínas em pó, fórmula articular, glutamina e multivitaminas, se o teu orçamento o permitir.
A razão simples para isto é que estes suplementos são eficazes.
10. Dorme bem
Muitos principiantes cometem o erro de acreditar que, para construir um bom corpo, têm de fazer exercício e estar em movimento tanto quanto possível.
O descanso é a única coisa que eles ignoram – e talvez a mais importante.
Se não levares tempo a descansar, os teus músculos não crescem nem se reparam devidamente.
Quando fazes exercício, “partes” o teu corpo dando-lhe o estímulo necessário para começar a crescer.
O teu corpo requer a combinação certa de nutrientes, bem como um descanso adequado para poder voltar a crescer.
Tenta descansar durante pelo menos dois dias por semana, e lembra-te que o descanso é apenas isso: descansa.
