Hidratos de Carbono
Muitas pessoas acreditam que, para perderes peso, tens de consumir apenas uma pequena quantidade de hidratos de carbono.
Isto não é correcto. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo.
Os hidratos de carbono devem constituir metade da comida que comemos, de acordo com a ciência. Eles ajudam uma pessoa a lidar com os rigores de um treino rigoroso.
O teu pâncreas responde ao consumo de hidratos de carbono, libertando a hormona insulina.
Isto é significativo porque a insulina ajuda no armazenamento de hidratos de carbono, quer nos músculos, quer como gordura.
A insulina também transporta os aminoácidos encontrados nas proteínas para as células musculares, onde são armazenadas para recuperação e reparação.
A maioria das pessoas que têm excesso de peso e seguem uma dieta baixa em gordura/alta em carboidratos, fê-lo porque estavam a comer demasiados carboidratos para começar.
Quando comes demasiados hidratos de carbono, o teu corpo produz muita insulina, e quando tens demasiada insulina, o teu corpo transforma-se numa máquina de armazenamento de gordura. É fundamental não consumires mais hidratos de carbono do que o necessário enquanto ainda recebes a quantidade adequada de hidratos de carbono.
Existem dois tipos de hidratos de carbono: hidratos de carbono complexos e hidratos de carbono simples.
Os hidratos de carbono simples são fáceis de digerir e fornecem energia imediata, enquanto que os hidratos de carbono complexos fornecem energia sustentada e libertada pelo tempo.
Excepto após um treino, quando o teu corpo requer hidratos de carbono simples para repor os seus níveis de glicogénio imediatamente para ajudar na recuperação mais rápida e na reconstrução muscular, recomenda-se que comas a maior parte dos hidratos de carbono complexos ao longo do dia.
Existem dois tipos de hidratos de carbono complexos.
Os hidratos de carbono fibrosos são encontrados em cenouras, brócolos, alface, espinafres e cogumelos crus, e os hidratos de carbono ricos em amido são encontrados em batatas, papas de aveia, milho, arroz e massa. Maçãs, toranjas, bananas, laranjas, e ananases são exemplos de hidratos de carbono simples.
Proteína
A proteína é necessária para o crescimento e reparação dos tecidos.
Quando uma pessoa come uma dieta pobre em hidratos de carbono, é uma fonte secundária de energia que é queimada e utilizada.
Os aminoácidos, que são encontrados nas proteínas, ajudam na manutenção dos tecidos do corpo.
A proteína é a base para o crescimento muscular, e ganhar massa requer um fornecimento constante de aminoácidos, uma vez que os músculos necessitam destes materiais essenciais para crescer.
Vais precisar de mais proteínas do que a pessoa comum se quiseres construir o teu corpo para seres maior e mais forte.
O Whey protein em pó é a melhor bebida proteica para principiantes.
O soro de leite é fácil de digerir e contém uma alta concentração de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), que ajudam a síntese de proteínas.
Isto refere-se à capacidade de um músculo de absorver e utilizar proteínas para o crescimento.
É especialmente importante consumir a proteína do soro de leite 30 minutos antes e depois do treino.
Como o soro de leite é facilmente absorvido, os aminoácidos são capazes de atingir os músculos rapidamente, iniciando o processo de crescimento e recuperação.
Ovos, peito de frango, peru, carne vermelha magra e atum são todas boas fontes de proteínas.
Gordura
A gordura é a única fonte de ácidos gordos que o corpo necessita.
A manutenção da pele (particularmente a regeneração) seria impossível sem ácidos gordos e a produção de hormonas também seria negativamente afectada.
As gorduras saturadas e insaturadas são os dois tipos de gorduras que existem.
Elas também podem fornecer energia para te ajudar a lidar com a dificuldade de exercício.
Azeite, abacate e nozes são exemplos de “boas gorduras” a incluir na tua dieta.
Os ácidos gordos mono-insaturados, encontrados em alimentos ricos em gordura boa, ajudam a suportar o sistema imunitário e promovem a saúde do coração.
O crescimento muscular é ajudado por um sistema imunitário saudável.
O salmão e as sardinhas são ricos em ácidos gordos ómega 3, que têm inúmeros benefícios para a saúde, incluindo apoiar o coração e o sistema imunitário, aumentar o crescimento muscular, e reduzir a ruptura muscular causada por treino intenso.
Embora as gorduras saturadas encontradas em produtos lácteos integrais, carne de vaca e óleos tropicais sejam consideradas pouco saudáveis, elas desempenham um papel importante na tua saúde em geral.
As gorduras saturadas ajudam na produção de testosterona pelo corpo, a hormona de construção muscular.
Inclui as gorduras saturadas na tua dieta com moderação; estas gorduras têm benefícios para a saúde se te lembrares de as consumir com moderação.
As gorduras saudáveis são essenciais na tua dieta porque não só lubrificam as articulações como também ajudam o corpo a fabricar hormonas.
Quando cortas as gorduras da tua dieta, a tua produção hormonal diminui, o que pode perturbar uma variedade de reacções químicas.
Como resultado, à medida que o teu corpo tenta manter gordura suficiente para continuar a funcionar, começará a acumular mais gordura do que o normal.
Isto irá parar a produção de testosterona, uma hormona de construção muscular. Como resultado, a gordura é necessária na nossa dieta para um metabolismo que funcione correctamente.
As gorduras saturadas, polinsaturadas e monoinsaturadas são os três tipos de gordura.
Os produtos animais são ricos em gorduras saturadas, que estão ligadas a níveis elevados de colesterol e doenças cardíacas.
O processo químico da hidrogenação altera algumas gorduras vegetais, aumentando a quantidade de gordura saturada nelas contida.
Na maioria dos alimentos embalados, encontrarás óleos vegetais hidrogenados.
Além disso, óleos como o de coco, palma e amêndoa de palma podem ser encontrados em muitos alimentos empacotados.
A gordura saturada é abundante em todos estes alimentos.
O creme de café é outra fonte de gordura saturada, por isso cuidado com o que pões na tua bebida matinal.
As gorduras polinsaturadas não têm qualquer efeito nos níveis de colesterol no sangue.
As gorduras polinsaturadas constituem a maioria das gorduras em óleos vegetais como o girassol, milho, algodão, açafroa e soja.
As gorduras monoinsaturadas são gorduras que baixam os níveis de colesterol.
Os ácidos gordos essenciais são abundantes nestas gorduras, e também podem ter propriedades antioxidantes.
As gorduras monoinsaturadas são encontradas em óleos de peixe, óleo de linhaça, óleo de canola e azeite virgem, e são referidas como “boas gorduras”.
As gorduras boas devem ser responsáveis por 20% da tua ingestão calórica diária.
Se comeres menos, a tua produção hormonal irá diminuir, enquanto que se comeres mais, irás ganhar peso.
Adicionar uma colher de chá de óleo aos teus batidos de proteínas três vezes por dia é uma óptima maneira de ingerires boas gorduras na tua dieta.
Algumas boas opções incluem manteiga de amendoim natural, óleo de canola e azeite de oliva.
