A temporada de verão é aqui, o que significa que os frequentadores de ginásio de todo o país procuram o “melhor programa de perda de gordura” que conseguem encontrar.
O que normalmente encontram na internet é que o HIIT é a “melhor” forma de perder peso rapidamente.
Por isso vamos falar sobre isso por um momento.
HIIT, ou High Intensity Interval Training, é um tipo de treino que envolve a realização de um exercício de alta intensidade durante um determinado período de tempo, seguido de um exercício de baixa intensidade, e depois a repetição do processo.
O HIIT ganhou popularidade por uma razão: quando feito correctamente, pode ser um método de queima de gordura muito eficaz e eficiente em termos de tempo.
Podes efectivamente queimar mais calorias ao longo do dia com uma duração mais curta de exercício devido ao que é conhecido como efeito “pós-combustão”, no qual o corpo queima mais calorias após um breve período de exercício intenso. EPOC, ou Excesso de Consumo de Oxigénio Pós-Exercício, é outro nome para este processo.
EPOC ocorre após um exercício intenso porque o teu corpo sofre processos metabólicos para voltar à homeostase, o que requer o consumo de mais calorias para satisfazer estas exigências energéticas.
Então isso é fantástico! Com menos tempo gasto a fazer exercício, podes queimar mais calorias por dia.
Mas há um problema…
O Problema do Treino com Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) para Perda de Gordura
Como qualquer coisa que se torne popular, este método de treino eficaz foi mutilado em campos de treino, treinos online, aulas e ginásios em todo o mundo.
Permitam-me que explique.
O treino em intervalos de alta intensidade, como o nome indica, requer um exercício de alta intensidade seguido de um período de baixa intensidade ou recuperação.
Quando se trata de sistemas energéticos, o sistema Anaeróbico Aláctico ou ATP-PC irá alimentar principalmente um curto período de exercício de alta intensidade.
Para fazer uso deste sistema energético, o rendimento físico deve ser no máximo ou próximo do máximo.
Este sistema energético fica esgotado após cerca de 10 segundos (mais ou menos) de produção máxima, e o corpo muda para um método diferente de produção de energia.
O incrível efeito EPOC que procuramos é criado pelo treino de uma forma que visa este sistema de energia com intensidades verdadeiramente elevadas.
Como foi dito anteriormente, este nível de intensidade não pode ser mantido durante um período de tempo prolongado.
O corpo já não será capaz de produzir energia (ATP) a um ritmo tão elevado após cerca de 10 segundos, e terá de contar com outros sistemas energéticos (anaeróbico, láctico e aeróbico) para o fazer.
Quando olhas para 99.9% das aulas de HIIT, reparas que não são suficientemente intensas para produzir energia anaeróbica.
Isto sugere que o sistema aeróbico é provavelmente a principal fonte de ATP.
As pessoas pensam que estão a fazer treino HIIT quando na realidade estão a fazer cardio desleixado e a ficar suadas, cansadas e desgastadas.
Por outro lado, será que mais cardio para a perda de gordura é uma coisa tão má?
Cardio/treino aeróbico para a perda de gordura
Embora o treino aeróbico não seja necessariamente uma coisa má, não estás realmente a fazer HIIT ou a colher os benefícios que o verdadeiro treino de alta intensidade te proporciona.
Então, como é que isto te afecta?
Significa que o HIIT é eficaz para a perda de gordura quando feito correctamente, mas infelizmente, nem sempre é o caso.
E, como a maioria destas aulas faz, estás a preparar-te para lesões ao combinares exercícios aleatórios e ao executá-los em formato de circuito enquanto estás cansado.
Então não estás a fazer HIIT, estás a aumentar o teu risco de lesão, e não estás a colher os benefícios de um programa de treino bem desenhado (como o aumento da força muscular, estabilidade, mobilidade e um menor risco de lesão).
Se me perguntares, este não parece ser um bom plano.
Uma abordagem mais inteligente ao treino de perda de gordura
Agora, eis o acordo.
Se queres perder muita gordura corporal e estás actualmente sedentário, o mais importante é levantares-te e mexeres-te.
Se uma aula de HIIT é o que procuras e é algo de que gostas, então vai em frente. Faz com que isso aconteça!
Estarás a queimar calorias, a melhorar a tua saúde geral, e a perder gordura se a tua dieta estiver em ordem, tudo isto são resultados positivos.
Claro que existem desvantagens neste tipo de exercício, mas são menores em comparação com a obesidade e as doenças relacionadas com a obesidade.
Queremos simplesmente que estejas ciente destas desvantagens e que compreendas a alavancagem de marketing que estes programas empregam.
Tirar o máximo partido do teu treino para a perda de gordura
Mesmo quando feito correctamente, o HIIT não deve ser usado como o único método de treino para a perda de gordura.
Na verdade, deve ser apenas uma componente menor do quadro geral.
É importante lembrar que o tecido muscular é metabolicamente activo, o que significa que tem uma maior procura de energia e por isso requer mais calorias para a produção de energia.
A tua taxa metabólica é maior quando tens mais massa muscular magra, por isso queimas mais calorias em repouso e durante a actividade. Isso é definitivamente uma vantagem em termos de perda de gordura.
Isto demonstra a importância do treino de força de qualidade na perda de gordura.
E repara como eu disse “treino de força de qualidade”, o que significa que estás a usar os exercícios principais de musculação com uma técnica quase perfeita, usando os movimentos certos para ti, e sobrecarregando-os gradualmente.
O que isto NÃO implica é que deves transformar o teu treino de força num circuito bizarro que consiste em 500 saltos de caixa, 437 repetições de deadlift, 108 burpees, e 12 voltas à volta de um edifício. Nunca vais ganhar músculo desta forma, e quase de certeza que te vais lesionar. Ambos são maus para perder peso, por isso concentra os teus treinos em ficar mais forte e adicionar músculo.
Queres perder peso? Não PARES de ganhar músculo
Só porque queres perder peso não quer dizer que não devas fazer treino de musculação. A quantidade de massa magra é o que te dará o aspecto definido que queres em termos de composição corporal.
Lembras-te do efeito EPOC que discutimos anteriormente? Quando o teu trabalho de força é bem feito, isso também entra em jogo.
Por isso, para maximizar os teus resultados de perda de gordura, recomendo a criação de um modelo de treino que se pareça com isto:
Treino de força três a quatro vezes por semana.
Faz alguma forma de HIIT real durante 20 minutos 1-2 vezes por semana. (Exemplo: 10 sprints com uma caminhada de volta à posição inicial como descanso)
Mas e o LISS, ou cardio de baixa intensidade?
Qual é a melhor maneira de programar a Cardio para a perda de gordura?
É uma óptima forma de ajudar na recuperação, queimar mais calorias, e melhorar a saúde cardiovascular, na minha opinião. Por isso, vai em frente e fá-lo.
A boa notícia é que é possível fazê-lo sete dias por semana.
A minha forma preferida de o fazer é dar uma longa caminhada, especialmente se o puderes fazer logo de manhã, se a tua agenda o permitir.
Também pode ser caminhadas, ciclismo, natação, ou algo semelhante, mas o ideal são actividades de baixo impacto para dar descanso às tuas articulações e maximizar os benefícios da recuperação.
Para garantir que tens movimento diário suficiente, aponta simplesmente para 10.000 ou mais passos por dia.
Com isso fora do caminho, está na altura de chegares à parte mais crucial do puzzle da perda de gordura.
Os teus hábitos alimentares.
A Dieta é mais importante que o treino quando chega à perda de gordura
Não vais perder peso se a tua dieta for má. Não há como contornar isto.
Embora aprofundar a nutrição esteja para além do âmbito deste artigo, aqui estão alguns princípios chave para te ajudar a perder peso este Verão.
- 90 por cento das vezes, come comida a sério. Exemplos: frango, ovos, peru, porco, peixe, inhame, arroz, aveia, quinoa, lentilhas, fruta, vegetais, nozes, e assim por diante.
- Pelo menos 2-3 porções de vegetais verdes por dia são recomendadas.
- Aponta para 1-2g x teu peso corporal em gramas de proteína por dia (se tiveres mais de 20% de gordura corporal, estarás mais perto de 1g x peso corporal por dia, mas irá variar dependendo da tua massa muscular, nível de actividade, e outros factores).
- Os probióticos podem ser encontrados em alimentos como kimchi, iogurte grego e chucrute, enquanto a fibra prebiótica pode ser encontrada em bananas verdes, espargos, cebolas, batatas cozidas e arrefecidas e maçãs (pensa nisto como a comida que as bactérias boas do teu intestino comem para prosperar).
- Pelo menos 2L de água diariamente.
- Açúcar, farinha e óleos industriais são todos alimentos altamente processados a evitar.
Seguir estas simples directrizes ajudar-te-á, sem dúvida, a perder peso.
Quando se trata de nutrição, a preparação é um dos aspectos mais importantes para manter a consistência.
O que é programado é feito, por isso programa as tuas compras de comida e preparação de refeições no teu calendário.
Isso elimina muita confusão e deixar as coisas ao acaso, por isso marca no teu calendário e mantém-te fiel a ele.
Manter um estilo de vida que promova a perda de gordura
Dito isto, as coisas óbvias a abordar para atingir o físico magro, forte e muscular que desejas são a tua nutrição e o teu treino.
No entanto, existem alguns factores importantes no teu estilo de vida que são frequentemente negligenciados, mas que têm um impacto significativo na composição e saúde do teu corpo.
Aqui estão algumas coisas em que deves pensar:
- Dorme pelo menos 7-9 horas de sono descansado todas as noites.
- Aprende a lidar com o stress de uma forma que te convenha.
- Faz da recuperação uma prioridade máxima.
Podes não te aperceber disso, mas dormir o suficiente tem um impacto na composição do teu corpo.
Isto é quando o corpo repara tecido que foi danificado pelo treino e segrega hormonas como a testosterona e o HGH, assim como uma variedade de outros factores importantes.
A hormona de stress cortisol está cronicamente elevada em pessoas que estão cronicamente stressadas.
Isto não só prejudica a tua saúde, como também o cortisol tem um efeito catabólico, o que significa que quebra o tecido muscular e torna difícil a perda de gordura.
Massagem, sauna, mergulhos frios, crioterapia, tanques de flutuação e banhos de contraste são todas excelentes formas de te ajudar a recuperar, construir músculo e queimar gordura.
Simplificando, se não tomares conta destes problemas, os resultados da tua perda de gordura irão sofrer.
Perder gordura requer mais do que fazer HIIT
Embora este popular método de treino possa ser sedutor (assim como suado e exaustivo), é apenas uma peça do puzzle da perda de gordura, não a resposta completa para alcançar perda de gordura em tempo recorde.
Mantém-te fiel ao básico quando se trata de perder peso, foca-te na tua dieta, e não te esqueças das outras 23 horas do dia (para além do treino) onde existem verdadeiras oportunidades de perda de gordura.
E embora o HIIT não esteja completamente morto, também não é o milagre para a perda de gordura que nos é vendido pelo marketing.
